トップ > 健康・医療・福祉 > 健康 > フレイル予防に取り組むまち 柏 > フレイルとは > フレイル予防をはじめよう
更新日令和7(2025)年4月15日
ページID34040
ここから本文です。
フレイル予防をはじめよう
東京大学高齢社会総合研究機構の研究で、フレイルを予防して健康長寿を実現するための3つのポイントが見えてきました。
それは、栄養（食・口腔機能）、運動、社会参加です。
これら3つの柱は相互に影響し合っており、バランス良く実施することが大切です。そして、1つよりも2つ、2つよりも3つと複数実施するほうがより効果があると言われています。
フレイル予防「栄養」
（1）食事
フレイル予防には、規則正しく1日3食とり、主食、主菜、副菜3つのお皿をそろえてバランス良く、いろいろな食品をとることが大事です。
毎日の食事に足りない栄養がないか確認するため、「10品目チェックシート」で自分の栄養の偏りをセルフチェックしてみましょう。
やってみよう！10品目チェック
1日の食事の中で、食べたのものにチェックを入れてみましょう。
10品目中、7品目以上にチェックが入るようこころがけましょう。チェックが入らなかった食品は、今後意識してとるようにしましょう。
筋肉や骨を作る食事をとりましょう
- たんぱく質をしっかりとる
魚・肉・豆腐・卵などを食べましょう。
上の図は1日の目安量です。（手のひら4つ分） - 骨をつくる栄養素をしっかりとる
要介護者のもつ疾患の第2位は、「筋肉や骨の問題」です。（柏市/令和4年度）
※40歳から70歳までの5歳刻みの女性を対象に行う柏市骨粗しょう症検査を活用しましょう。
☞
栄養士おすすめ！フレイル予防に効果的なレシピ
（2）口腔機能
口腔機能は年齢とともに衰えることが知られており、噛んだり、飲み込んだり、話したりすることの衰えが積み重なった状態を「オーラルフレイル」といいます。オーラルフレイルを放っておくと、ドミノ倒しのように全身のフレイルにつながります。
やってみよう！お口の体操
- 発声（10回）
口をしっかりあけて、はっきりと「ぱ・た・か・ら」と言いましょう。
- ぶくぶく・がらがらうがい
口を閉じ、頬をしっかり膨らませてうがいをしましょう。なるべくのどのを奥をつかいましょう。
- あいうべ体操
口を大きく開けて「あ・い・う・べ」の形をつくりましょう。
はじめようお口からの健康づくり！（PDF：2,466KB）
柏市で行っているお口の事業
お口の健康を保つには、毎日の歯磨きと、定期的な健診が重要です。
柏市ではむし歯や歯周病を予防するために定期的な受診の機会を設けることを目的とし助成（保険事業利用費）を行っています。
少なくとも年に1回はお口の状態を確認するようにしましょう。
フレイル予防「運動」（身体活動）
運動（身体活動）は高齢者のフレイル予防に特に有効で、活動頻度が高い方が効果も高くなります。
こまめに体を動かしましょう
- 今より10分多く体を動かす
散歩やウォーキングだけでなく、掃除や買い物など日常生活で活発に体を動かすことが大切です。 - 軽めの筋トレで筋力アップ
柏市で行っている事業
（注釈）ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、加齢による、骨、関節、筋肉や神経等の能力が低下して介護や支援が必要な状態になる危険の高い状態をさします。
フレイル予防「社会参加」
社会とのつながりを失うことが、フレイルの入り口と言われています。
人との交流や社会活動に参加するよう、心掛けましょう。
- 少なくとも1日に1回程度はお出かけしましょう。
- 家から出て、地域や近隣の人との交流が大切です。
- 歩いて行ける範囲に「通いの場」があれば、ぜひ参加してもみましょう。
運動のみならず、趣味や学習などの文化活動、ボランティアなどに参加することで、生きがいが得られ、健康維持にもつながっていきます。1人よりも他の誰かと行うと、活動も継続しやすくなり、フレイル予防に大きく役立ちます。
かしわ健康アプリ「ワニFit」で楽しみながら社会参加
柏市では、フレイル予防などの活動への参加や、ボランティア活動をすることでポイントが貯まる、かしわ健康アプリ「ワニFit」を導入しています。
ポイントを貯めて、楽しみながら社会参加に取り組みましょう。
かしわ生涯現役ネット
「これまでの経験を生かしたい」「これから新しいことを始めたい」というシニアのための情報サイトです。セミナー情報や各種講座のイベント情報も見ることができます。
お問い合わせ先
そのほかの
メニュー