フレイルを予防するために

東京大学高齢社会総合研究機構の研究で、フレイルを予防して健康長寿を実現するための3つのポイントが見えてきました。栄養（食・口腔機能）、運動、社会参加です。これら3つの柱は相互に影響し合っており、バランス良く実施することが大切です。これら3つは、1つよりも2つ、2つよりも3つと複数実施する方がより効果があります。

1.栄養

（1）食事

フレイル予防には、規則正しく1日3食とり、主食、主菜、副菜3つのお皿をそろえてバランス良く、いろいろな食品をとることが大事です。

低栄養（エネルギーとたんぱく質が欠乏した状態）にならないように、十分な量のエネルギー摂取が必要です。健康な高齢者の一日に必要なエネルギー摂取量は、次のとおりです。

男性	65～74歳	2,400kcal
	75歳以上	2,100kcal
女性	65～74歳	1,850kcal
	75歳以上	1,650kcal

やってみよう！10品目チェック

主食に加えて、1日に少なくとも4食品群以上、できれば7食品群以上とることを心がけましょう。

食品群	肉類、魚介類、卵類、牛乳、大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類

やってみよう！10品目チェック（PDF：358KB）

筋肉や骨密度の維持には、たんぱく質の十分な摂取が重要です。高齢者は、フレイル予防のために、1日に体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質を摂りましょう。

1日に必要なたんぱく質量 　　　　    kg × 1.2～1.5 ＝ 　　　　　g あなたの体重　　　　　　　必要なたんぱく質量

筋肉をつくるためにタンパク質の合成を促すには、たんぱく質に加えてビタミンDの摂取も必要です。魚、卵類、きのこ等を献立に入れましょう。また、ビタミンは日光を浴びることでも生成されますので、家に閉じこもらずに外出しましょう。

（2）口腔機能

口腔機能は年齢とともに衰えることが知られており、噛んだり、飲み込んだり、話したりすることの衰えが積み重なった状態を「オーラルフレイル」といいます。噛む力の低下は口腔機能のさらなる低下を引き起こすという負の循環に陥り、全身のフレイルや要介護にもつながる入口となることがわかってきました。

 お口の健康を保つには、毎日の歯磨きと、定期的な健診が重要です。少なくとも年に1回はお口の状態を確認するようにしましょう。

柏市で行っているお口の事業

お口のクリーニング事業

かしわ歯科相談室

噛む力が衰えると、やわらかいものばかりを選ぶようになり、栄養バランスが崩れがちになります。噛み応えがあり、咀嚼回数の多い食品をとるようにするとともに、1口30回以上噛むことが推奨されています。

自宅でも口腔体操などを取り入れ、お口を意識して動かすことも、口腔機能の維持・増進に大きく影響を与えます。

はじめようお口からの健康づくり！（PDF：2,466KB）

2.運動（身体活動）

運動（身体活動）は高齢者のフレイル予防に特に有効で、活動頻度が高い方が効果も高くなります。

散歩や家事、お買い物などの身体活動を少しずつ積み重ねて、一日合計6,000歩を目指しましょう。

じっと座っているだけの時間を少しでも減らし、座りっぱなしを解消しましょう。

要介護になる3大要因

• 運動器の障害（骨折・転倒、関節疾患）
• 認知症
• 脳血管疾患（脳卒中）

3つに共通するリスク要因は、運動不足！

フレイル予防に効果的な運動

• 有酸素運動（ウォーキングなど）
• レジスタンス運動（筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う）

これらをバランス良く組み合わせて週2～3回行うことで、フレイル予防の効果が期待できます。頭と体を同時に使った運動は、認知機能の向上にも有効です。また、有酸素運動は肥満や生活習慣病の予防にも効果があります。

レジスタンス運動は呼吸を止めずに行い、水分補給を十分に行いましょう。

体調不良の際には無理に行わず、痛みがあるときや痛みが強くなるときは、その運動は取り止めましょう。

体力に不安がある（自信がない）人は、まずは座ったままでのトレーニングから始め、慣れてきたら、少しずつ立ち上がった状態でのトレーニングを取り入れていきましょう。

 柏市ではフレイル予防の一つの取り組みとして、ロコモ予防体操「かしわロコトレ！」を作成し、地域へ発信しています。またロコモ自主グループの支援を行っています。

（注釈）ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、加齢による、骨、関節、筋肉や神経等の能力が低下して介護や支援が必要な状態になる危険の高い状態をさします。

３.社会参加

人との交流や社会活動に参加するよう、心掛けましょう。

週1回以上、別居の家族や親族、友人や知人と連絡を取り合いましょう。外出して直接会えなくても、手紙やメール、電話、LINEなど、自分に合った方法でつながりましょう。

• 少なくとも1日に１回程度はお出かけしましょう。
• 家から出て、地域や近隣の人との交流が大切です。
• 歩いて行ける範囲に「通いの場」があれば、ぜひ参加してもみましょう。

運動のみならず、趣味や学習などの文化活動、ボランティアなどに参加することで、生きがいが得られ、健康維持にもつながっていきます。1人よりも他の誰かと行うと、活動も継続しやすくなり、フレイル予防に大きく役立ちます。

就労は、達成感により生きがいや楽しみを感じやすく、外出や規則正しい生活習慣、人との交流が促進されます。長時間でなくとも、シルバー人材センターの仕事やボランティア等、自ら進んで行うことが健康にも有効です。「生涯現役」を目指しましょう。なお、金銭目的のみの就労よりも、生きがいを求めて働く方が、フレイル予防の効果が高いようです。

かしわフレイル予防ポイント制度で楽しみながら社会参加

柏市では、フレイル予防などの活動への参加や、ボランティア活動をすることでポイントが貯まるかしわフレイル予防ポイントカードを発行しています。ポイントを貯めて、楽しみながら社会参加に取り組みましょう。

かしわフレイル予防ポイント

かしわ生涯現役ネット

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