ウォーキングはじめませんか

ウォーキングは、いつでも、どこででも、無理なく自分の体調に合わせて気軽に取り組める運動です。
また、ウォーキングは有酸素運動の代表で、生活習慣病の予防効果もあります。さぁ、はじめましょう！

目次

1. ウォーキングの効果

2. ウォーキングをする前に準備をしておきたいこと
3. ウォーキングをはじめましょう
4. かしわのまちを歩いてみましょう
5. 「ぶらっと柏おさんぽMAP」を利用して楽しく歩きましょう

6. 「柏ウォーキングパスポート」を利用して世界旅行をしましょう

 

1.ウォーキングの効果

ウォーキングは生活習慣病予防以外にも、健康増進のためのさまざな効果があります。

• ストレス解消
• リフレッシュ公開
• 心肺機能が向上して、最大酸素摂取量が増える
• 脳に酸素を送り老化の防止効果
• 加齢とともに脆くなる下半身を強化

無理は禁物！

ウォーキングは有酸素運動の中でも体に負担の少ない有酸素運動ですが、肥満のかたや運動習慣のないかたはいきなり始めると、ひざや腰を痛めることもありますので、くれぐれも無理は禁物です。

(注意)循環器疾患や腰、ひざなどに持病のある方は、かかりつけの医師に相談してからはじめましょう。

2.ウォーキングをする前に準備をしておきたいこと

ウォーキングに適した服装

ゆったりしたもので、天候に合わせて調節できるようなものを選びましょう。

• 夏は、からだの熱を逃がすような通気性のよいものや汗が乾きやすい速乾性のものを選びましょう。サングラス、手袋、帽子などの紫外線対策も忘れずに。
• 冬は、保温性の高いものや身体の熱を調整できるように重ね着も便利です。防寒具やインナー、手袋など、寒さ対策をしっかりと。
• 通勤途中に歩く場合には、着替えを忘れずに持ちましょう。

靴選びのポイント

足に合わない靴は疲れやすく、靴ずれをおこしたり、外反母趾や偏平足の原因になったりします。
試し履きをして、自分に合った靴を選びましょう。

ポイント

• 紐かベルトで足にフィットさせることができる
• つま先に親指一本分のゆとりがある
• かかとにクッション性がある
• 靴底・土踏まずが足の形に合っていて、足の指の付け根で曲がるもの

持ち物

ウォーキングをするときは、両手が使えるリュックやウエストポーチなどが便利です。
また、水分補給は欠かせませんので、水筒やペットボトルも用意しておきましょう。

3.ウォーキングをはじめましょう

簡単セルフチェック

歩く前に体調確認をすることが大切です。セルフチェックの習慣をつけましょう。

• 足腰の痛みが強い
• 熱がある、体がだるいなど体調がすぐれない
• 過労気味で体調が悪い
• 睡眠不足である
• 食欲がない
• 二日酔いで体調が悪い
• 下痢や便秘で腹痛がある
• 胸が痛い
• 風邪気味である
• （夏季）熱中症警報や高温注意報が発令されている

運動をはじめる前に1つでも「はい」があったら、中止してください。また、全て「いいえ」でも、運動中に「異常かな」と感じたら、運動を中止して、周囲に助けを求めましょう。

（参考文献）健康づくりのための身体活動基準2013

運動効果を高めるために

ウォーキングは、正しい歩き方をマスターし、速度を速めることで運動効果を高めることができます。

まずは、脈拍を測ってみましょう。

脈拍数の測り方

• 手首または首の動脈で測ります。
• 基本は1分間の脈拍数を測りますが、15秒間測って4倍にしてもよいでしょう。

目標心拍数を確認しましょう

目標心拍数とは、健康のために十分な運動をして、しかもその運動量が無理のないことを示す,自分の目安です。

目標心拍数の算出法

• 最大心拍数＝220-年齢（運動を付加した場合の1分間の鼓動数）
• 目標心拍数＝最大心拍数×0.7

例（40歳の場合）

（最大心拍数）220-40＝180

（目標心拍数）180×0.7＝126

ウォーキングの間、この目標心拍数より低い数を保つように心がけ、最大心拍数を超えないようにします。

ウォーキングの基礎～理想のフォーム～

姿勢が悪いと、膝や腰に負担をかけてしまいます。姿勢よく、「サッサッ」と歩くイメージで歩きましょう。

• あごは軽く引き、目線は少し先を見る
• 膝を伸ばして歩幅は普段より広めに
• 肩の力を抜いて背筋を伸ばす
• 腕は肘を軽く曲げ後ろに引くように振る
• 着地はかかとから

4.かしわのまちを歩いてみましょう

• 広報かしわ連動企画「ぶらっと柏さんぽ（ぶらカシ）」
• 柏市の文化財を巡りながらウォーキングを楽しんでみませんか「柏市文化財絵地図」
• 富勢地域の魅力を歩いて発見しよう富勢地域ウォーキングマップ（PDF：5,409KB）
• 昔からある「ありのままの柏」を歩いて観て体験しよう柏市フットパスマップ～手賀の丘公園周辺マップ～（PDF：5,399KB）
• 柏の葉ロードマップガイド（外部サイトへリンク）
• 柏の葉ウォーカブルデザインガイド（外部サイトへリンク）

 5.「ぶらっと柏おさんぽMAP」を利用して楽しく歩きましょう

2021年7月末に、「ぶらっと柏おさんぽMAPー柏の葉キャンパス駅編ー」を作成しました。マップは、5.3キロメートルのコースで、柏の葉キャンパス駅周辺の注目スポットや休憩スポット等を紹介しています。現在ウォーキングを楽しんでいるかたはもちろん、最近運動不足が気になっているかたも運動を始めるきっかけづくりとしてご活用ください。

「ぶらっと柏おさんぽMAPー柏の葉キャンパス駅編ー」（PDF：1,741KB）

 6.「柏ウォーキングパスポート」を利用して世界旅行をしましょう

柏市では、歩数の合計が30万歩、150万歩、300万歩に到達した際は、必ず景品がもらえる「柏ウォーキングパスポート」を発行しています。詳しくは、「柏ウォーキングパスポートを利用して楽しく歩こう！」をご覧ください。