ウォーキングはじめませんか

最終更新日 2018年9月25日

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ウォーキングは、いつでも、どこででも、無理なく自分の体調に合わせて気軽に取り組める運動です。

また、ウォーキングは有酸素運動の代表で、生活習慣病の予防効果もあります。

さぁ、はじめましょう!

ウォーキング

  1. ウォーキングの効果
  2. ウォーキングをする前に準備をしておきたいこと
  3. ウォーキングをはじめましょう
  4. かしわのまちを歩いてみましょう

1. ウォーキングの効果

ウォーキングは生活習慣病予防以外にも、健康増進のためのさまざな効果があります。

効果

無理は禁物!

ウォーキングは有酸素運動の中でも体に負担の少ない有酸素運動ですが、肥満のかたや運動習慣のないかたはいきなり始めると、ひざや腰を痛めることもありますので、くれぐれも無理は禁物です。膝痛

2. ウォーキングをする前に準備をしておきたいこと

ウォーキングに適した服装

ゆったりしたもので、天候に合わせて調節できるようなものを選びましょう。

  • 夏は、からだの熱を逃がすような通気性のよいものや汗が乾きやすい速乾性のものを選びましょう
  • 冬は、保温性の高いものや身体の熱を調整できるように重ね着も便利です
  • 通勤途中に歩く場合には、着替えを忘れずに持ちましょう服装

靴選びのポイント

足に合わない靴は疲れやすく、靴ずれをおこしたり、外反母趾や偏平足の原因になったりします。

試し履きをして、自分に合った靴を選びましょう。

靴

持ち物

ウォーキングをするときは、両手が使えるリュックやウエストポーチなどが便利です。

また、水分補給は欠かせませんので、水筒やペットボトルも用意しておきましょう。

水分補給

3. ウォーキングをはじめましょう

簡単セルフチェック

歩く前に体調確認をすることが大切です。セルフチェックの習慣をつけましょう。

  • 足腰の痛みが強い
  • 熱がある、体がだるいなど体調がすぐれない
  • 過労気味で体調が悪い
  • 睡眠不足である
  • 食欲がない
  • 二日酔いで体調が悪い
  • 下痢や便秘で腹痛がある
  • 胸が痛い
  • 風邪気味である
  • (夏季)熱中症警報や高温注意報が発令されている

運動をはじめる前に1つでも「はい」があったら、中止してください。また、全て「いいえ」でも、運動中に「異常かな」と感じたら、運動を中止して、周囲に助けを求めましょう。

(参考文献)健康づくりのための身体活動基準2013

運動効果を高めるために

ウォーキングは、正しい歩き方をマスターし、速度を速めることで運動効果を高めることができます。

まずは、脈拍を測ってみましょう。

脈拍数の測り方

  • 手首または首の動脈で測ります。
  • 基本は1分間の脈拍数を測りますが、15秒間測って4倍にしてもよいでしょう。
  • 脈拍

目標心拍数を確認しましょう

目標心拍数とは、健康のために十分な運動をして、しかもその運動量が無理のないことを示す,自分の目安です。

目標心拍数の算出法
  • 最大心拍数=220-年齢(運動を付加した場合の1分間の鼓動数)
  • 目標心拍数=最大心拍数×0.7
例(40歳の場合)

(最大心拍数)220-40=180

(目標心拍数)180×0.7=126

ウォーキングの間、この目標心拍数より低い数を保つように心がけ、最大心拍数を超えないようにします。

ウォーキングの基礎 ~理想のフォーム~

姿勢が悪いと、膝や腰に負担をかけてしまいます。姿勢よく、「サッサッ」と歩くイメージで歩きましょう。

フォーム

4. かしわのまちを歩いてみましょう

情報発信元

柏市保健所 健康増進課 健康増進担当

所在地 柏市柏下65番地1(ウェルネス柏3階)
電話番号 04-7167-1256
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